食生活を少しずつ見直し、高血圧の予防・改善につなげてみませんか。

公開日 2020年08月31日

食生活を少しずつ見直し、高血圧の予防・改善につなげてみませんか。
 

 食習慣の乱れや食事の偏りを見直し、少しずつでも改めることによって、高血圧の予防や改善に結びつけることができます。
 決して難しいことばかりではありません。無理せず、できることから気長に取り組んでみましょう。
 

○まず、減塩から
  高血圧と言えばすぐに「減塩」と結びつく方も多いと思います。
  健康な日本人の成人が当面目標とすべき1日の食塩摂取量は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされていますが、最近の調査結果によると、いずれも平均2g程度(濃口しょう油に換算すると小さじ2杯強に相当)上回っている状況です。
  また、高血圧や慢性腎臓病の方については、重症化予防のため1日6g未満とすることが推奨されています。
 減塩すると食事が美味しくなくなると思われるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。酢や柑橘類の酸味・香辛料・香味野菜を上手に取り入れると、減塩食でも美味しく食べられます。また、めん類のスープやだしを全部飲んだり、味付けを確認しないままに卓上調味料を料理にかけたりすることを控えるだけでも、かなりの効果が期待できます。減塩を意識することが大事です。
 高知県では、男女とも8g以下を目標に取り組んでいます。

「うす味・もち味・ほんとうの味で塩分を減らしましょう!!」[PDF:5MB]

○そして、腹八分を意識して
 肥満により血圧は高くなることが知られています。肥満の原因となる過食を防ぐため、常に腹八分を心がけて食べるようにしましょう。
 また、毎日、体重を記録し、体重の変化を観察することで、体重の増加を防ぐことができます。ポイントは、毎日、同じタイミングで測定することです。毎日が難しければ、少なくとも週1回以上は体重を確認するようにしましょう。


○また、野菜や果物は積極的に
  野菜や果物には血圧を下げる働きのあるカリウムという栄養素が多く含まれています。積極的に食事に取り入れるよう心がけましょう。
  まず、野菜料理は、毎食1皿以上食べるようにしましょう。生のままで食べるよりも加熱すると「かさ」が小さくなり、容易にたくさん食べられるようになります。1日当たり小鉢で5-6杯を目標に食べましょう。
 また果物は1日当たりバナナ1本とオレンジ1個程度を目安に食べましょう。
 なお、持病があり医療機関に受診している方は、注意が必要な場合があります。必ず担当の医師の指示に従うようにしてください。
 

○もう一つ、お酒はほどほどに
 過度の飲酒は、高血圧の原因となることがわかっています。
 飲酒の習慣がある方の許容飲酒量は1日当たり日本酒1合程度、ビール(5%)だと400ml程度と考えられ、週1日以上の休肝日を設けるようにしましょう。
 ただし、持病があり医療機関に受診している方は、必ず担当の医師の指示に従うようにしてください。


<「高知家健康チャレンジこれでもえいがや!」の紹介>

*生活習慣病発症・重症化を防ぐ啓発運動「高知家健康チャレンジ・これでもえいがや!」

  健康寿命の延伸には、高知県における死亡原因の過半数を占めている生活習慣病の発症リスクを
 高めている肥満や血糖値上昇を改善するため「減塩」「野菜摂取」「運動」「節酒」「禁煙」に
 向けた行動変容が必要です。
  そうした行動変容を促す啓発運動として、今年度から、高知県では「高知家健康チャレンジ
 これでもえいがや!」を実施します。

連絡先

高知県 健康政策部 幡多福祉保健所
住所: 〒787-0028 四万十市中村山手通19 高知県幡多総合庁舎1階
電話:

代表番号     0880-35-5979  

地域支援室  0880-35-5973 (地域保健医療福祉の推進)

総務保護課  0880-35-5979 (総務、庁舎管理など)
       0880-34-5134 (生活保護、生活困窮者自立支援など)
健康障害課  0880-34-5120 (健康づくり・感染症対策、母子保健・児童福祉など)
       0880-34-5124 (難病、障害者福祉、精神保健福祉など)
衛生環境課  0880-34-5119 (食品保健、動物愛護など)
       0880-35-5982 (医事・薬事、災害時医療救護活動など)
       0880-34-0085 (環境、廃棄物・浄化槽、生活衛生、衛生害虫など)
ファックス: 0880-35-5980
メール: 130118@ken.pref.kochi.lg.jp

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